Jak eliminovat bolest svalů po tréninku

Bolest svalů po tréninku často doprovází nejen začátečníky, ale i zkušené sportovce. Jejím spouštěčem je cvičení, během kterého na svalových vláknech vznikají mikroskopické trhlinky. Dostaví se, zpravidla, druhý den a postupně odeznívá. Proč je tomu tak a co dělat, abyste se opět vrátili do formy?

Proč bolí svaly po tréninku

Bolest svalů je jejich reakcí na mikrotrhliny, které vzniknou během cvičení. První příznaky se objeví do několika hodin, mohou přetrvávat i několik dní. Během této doby byste měli myslet na regeneraci. Regenerace je proces, kdy se vaše tělo zotavuje po náročném výkonu, dochází také k opravě a posílení svalů.

Cvičit i s bolestí svalů?

Mírná bolest svalů není překážkou v dalším cvičení. Bolestivé partie byste však měli zatěžovat jen mírně, přičemž byste měli poslouchat své tělo. Vhodnější je zaměřit se na procvičování ostatních svalových partií. Nadměrnou námahou již poškozených svalových vláken byste zpomalili jejich regeneraci a zvýšili riziko zranění. Cvičit naplno byste měli začít, až když bolest zcela ustoupí.

Jak předcházet bolesti svalů

Bolesti svalů můžete předejít jejich správnou přípravou na zátěž. Nezbytné je důkladně se rozcvičit, čímž rozhýbete a protáhnete ztuhlé svaly a klouby. Kromě toho, že rozcvička pomáhá předcházet zraněním, zmírňuje také svalovou bolest.

Strečink po tréninku

Stejně jako jsou důležité rozcvička a strečink před cvičením, po tréninku jsou nezbytnými ochlazování a závěrečný strečink. Přehřátý organismus je nejprve třeba vrátit do klidového stavu, snížit vysokou tepovou frekvenci a napětí z výkonu ve svalech. Na závěr zařaďte strečink, který napnuté svaly uvolní a je také důležitou součástí prevence před svalovou horečkou. Nejvhodnějším je statický strečink, který přispěje i ke zvýšení ohebnosti, pomůže uklidnit tělo a nervovou soustavu.

Co dělat během regenerace

Dny, kdy necvičíte, můžete věnovat péči o vaše svaly. Vhodné je zařadit lehký statický strečink. Pokud vás bolí svaly, můžete jim dopřát masáž, kterou jim přinesete úlevu, zároveň uvolníte ztuhlost.

Živiny pro svaly

Omezit bolest svalů pomůže také správné stravování. Po tréninku bude vaše tělo k opravě poškozených svalů potřebovat dostatek bílkovin. Proces hojení svalové tkáně a celkové regenerace organismu podpoříte také příjmem vitamínů, sacharidů a dalších živin. 

Dostatek energie — jelikož svaly využívají během cvičení zásoby glykogenu jako zdroj energie, mohou se vyčerpat. Zmírnit pocit celkové únavy pomohou rychlé sacharidy. Po nich by však mělo následovat komplexní jídlo.

Rychle využitelné bílkoviny na ochranu svalů – svalová tkáň se během cvičení rozkládá, přičemž rozklad převažuje nad jeho tvorbou. Dochází tak k odbourávání svalů, které je nutno regenerovat. Na bolest svalů, opravu poškozených vláken i tvorbu nových byste měli přijmout rychle stravitelné bílkoviny.

Voda a elektrolyty – na příjem tekutin byste měli myslet během tréninku i po něm. Pocením se také z těla vyplavují minerály, jako jsou hořčík, sodík, vápník, draslík a chloridy, které jsou důležité i pro vaše svaly. Například snížené množství hořčíku by mohlo vést ke svalovým křečím. Minerály byste proto měli doplnit.

Tuky – tuky jsou nezbytnou součástí stravy, která je potřebná k doplnění energie, tvorbě hormonů a také k rozpouštění některých vitamínů.

Bílkoviny nejen na růst svalů

Proteiny se často zmiňují hlavně pro jejich vliv na růst svalů. Jejich příjem byste měli zajistit během celého týdne, a to i ve dnech, kdy necvičíte. Tělu tím poskytnete dostatek stavebních látek pro opravu poškozených míst a budování svalové hmoty. K nejintenzivnější regeneraci a růstu svalů dochází v době 24–48 hodin po cvičení. Dostatečný příjem bílkovin v této době přispěje také ke zmírnění bolestivosti svalů. Vzhledem k vyčerpání organismu je potřebný také k posílení imunitního systému.