Potraviny, které doplní vašemu tělu bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy nejen pro růst svalů. Jejich přínos vaše tělo ocení iz jiných důvodů. Proč jsou vlastně tak důležité a ve kterých potravinách se nacházejí v největším množství?

Proč potřebujete bílkoviny?

Bílkoviny jsou komplexní molekuly, které najdeme v celém lidském organizmu. Nacházejí se ve svalech, kostech, nehtech, vlasech i vnitřních orgánech. Jsou také nezbytné pro některé biologické procesy, např. imunitní a hormonální systém. Na rozdíl od tuků a sacharidů si naše tělo nedokáže udržovat jejich zásobu. Je proto důležité, abyste je přijímali každý den. Vyšší podíl bílkovin budete potřebovat, pokud se snažíte zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

Kolik bílkovin potřebujete?

Optimální množství bílkovin závisí na vašem životním stylu, hmotnosti, množství fyzické aktivity i pohlaví. Minimální dávka by neměla klesnout pod 0,8 g na 1 kg vaší hmotnosti. Toto množství bude dostačující, pokud máte sedavé zaměstnání a málo pohybu. Pokud žijete aktivněji, potřeba bílkovin se zvyšuje na 1,2 – 1,8 g/kg. Pro sportovce platí ještě vyšší čísla, a to 1,4 – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Potřeba bílkovin během náročného tréninku, nebo chcete-li nabrat svaly, může být ještě vyšší.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Zdravé potraviny pro růst svalové hmoty i pro pokrytí vaší denní potřeby bílkovin:

Maso

• - Kuřecí prsa vařená bez kosti a kůže – obsah bílkovin 29 – 33 g/100 g. Dodají organismu i vitamín B3.
• - Libové hovězí maso (roštěnka, svíčková) — 20 – 25 g/100 g. Hovězí maso je také bohaté na železo, vitamín B12 a kreatin, který podporuje růst svalů.
• - Vepřová panenka - nejlepší je jí konzumovat vařenou, kdy obsahuje 28 g bílkovin na 100 g hmotnosti. Kromě nich obsahuje také vitamín B1 a zinek.
• - Krůtí prsa vařená nebo dušená — 14 g/100 g. Obsahují také několik minerálů a jen minimum tuku.

Vejce

Vajíčka natvrdo obsahují 13 g bílkovin na 100 g. Najdete v nich také řadu minerálů a vitamínů.

Mléčné výrobky

• - Tvaroh — z mléčných výrobků obsahuje tvaroh nejvíce bílkovin (16 – 18 g/100 g) a vápníku. Najdete v něm také aminokyseliny, fosfor, selen a vitamíny B2 a B12.
• - Mléko — 3 – 4 g/100 g.
• - Jogurty — bohaté na probiotické kultury a bílkoviny. Nejvíce se jich nachází v řeckém jogurtu – 10 g/100 g.

Ryby a mořské plody

Všechny ryby a mořské plody jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale obsahují důležité omega 3 mastné kyseliny a vitamín D.

• - Losos — 20 – 25 g/100 g. Tato ryba skvěle chutná připravená na grilu i vařená. Obsahuje také řadu zdravých tuků.
• - Tuňák — chcete-li omezit příjem tuků, vyberte si tuňáka ve vlastní šťávě. Obsahuje 20 – 33 g bílkovin/100 g.
• - Krevety — 24 g/100 g. Najdete v nich také vitamín B12.

Obiloviny

• - Oves — i taková běžně používaná obilovina, jako je oves, obsahuje množství bílkovin. Je to až 17 g/100 g. Kromě toho vám doplní vitamíny a minerály.
• - Quinoa — 12 – 15 g/100 g, obohatí váš jídelníček také o vitamíny B, vápník a fosfor.
• - Špalda — má vyšší obsah živin než pšenice, stejně jako bílkovin. Obsahuje je až 15 g/100 g.

Ořechy a semínka

• - Mandle — 20 g/100 g. Obohatí váš organismus o hořčík, mangan a některé vitamíny.
• - Dýňová semínka — až 37 g/100 g. Nejzdravější jsou nepražené a nesolené. Obsahují také zinek, hořčík a selen.

Luštěniny

• - Čočka — nejvíce bílkovin obsahuje čočka 24 g/100 g. Můžete si vybrat klasickou i červenou či zelenou.
• - Fazole — 21 – 23 g/100 g. Doplní vám také železo a vitamíny B.

Zelenina

Přestože zelenina obsahuje obecně méně bílkovin, doplní vám významné množství jiných látek. Na 100 g hmotnosti jsou nejvíce bohaté na bílkoviny růžičková kapusta (3 – 4 g), brokolice (3 g) a chřest (2 – 3 g).

Jak přidat bílkoviny do každého jídla?

Ne každé jídlo dne obsahuje vysoký podíl bílkovin, a to i tehdy, konzumujete-li hlavně zdravé potraviny. Doplnit si je proto můžete formou výživových doplňků. Pokud hodně sportujete nebo se snažíte dosáhnout růstu svalové hmoty, můžete si přidat protein do snídaňové kaše či smoothie. Pokud máte během dne chuť na malý snack, sáhněte po proteinových tyčinkách, sušeném mase nebo proteinové čokoládě.