Jakých chyb se vyvarovat při tréninku ve fitku?

Pokud jste se rozhodli začít s posilováním, učinili jste dobré rozhodnutí. Pravidelný pohyb prospívá zdraví, pomůže vám vyformovat postavu, přinese lepší náladu a příznivě ovlivňuje dokonce i pracovní výkon. Ne každý začátečník však ví, jak správně cvičit. Navzdory vynaložené námaze vám může pobyt ve fitku nakonec přinést jen frustraci a zklamání. Poradíme vám proto, jakým chybám byste se měli vyhnout.

Zvolte vhodnou váhu

Jednou z častých chyb je zvedání příliš těžké nebo lehké váhy. I když se zdá, že zvedání těžké váhy přinese rychlejší výsledek, není tomu tak. Pokud je váha příliš těžká, vaše tělo si bude chtít pomoci i jinými svaly, což ovlivní techniku cvičení a zvyšujete možnost zranění. Chcete-li dosáhnout růstu síly a nabírání svalů, není vhodná ani příliš lehká váha. Cvičili byste tak sice déle, ale trénovali byste spíše vytrvalost. Ideálním začátkem je proto cvičení s vlastní váhou, při kterém si osvojíte správnou techniku. Postupně si budete moci přidávat také zátěž.

Nesprávná technika

I obyčejný cvik, jakým je dřep, vyžaduje ovládání správné techniky. Jen tak bude mít očekávaný přínos. Stejně je to i při zvedání závaží a jiných cvicích. Nesprávná technika nezapojuje všechny svaly, navíc zvyšuje množství zranění. Pokud chcete, aby vám cvičení přineslo nabírání svalů a zvýšení síly, měli byste se nejprve naučit, jak správně cvičit. Několik prvních tréninků byste proto měli absolvovat s trenérem.

Vynechání rozcvičky

Pamatujete si ještě na hodiny tělesné výchovy, které vždy začínaly rozcvičkou? Jistě jste bez ní nezačali skákat do písku či dělat kotouly. Stejně důležitá je také rozcvička ve fitness centru. Před tím, než začnete trénovat, vám pomůže zahřát váš pohybový aparát – zvýší průtok krve ve svalech a zlepší pohyblivost kloubů. Pomáhá proto předcházet zraněním a vede také k efektivnějšímu cvičení. Pro začátek zvolte vhodnou aerobní aktivitu. Jedná se o nenáročné pohyby, například se švihadlem, chůzi na páse, výskoky nebo si zacvičte na veslovacím trenažéru.

Pozor na procvičování vybraných partií

Není také vhodné zaměřit se zejména na určité svalové partie. Možná sníte o pevném břiše a hýždích nebo o velkých bicepcích, jejich izolované procvičování bude však na úkor jiných svalů. Správná technika cvičení vám přinese mnohem lepší výsledek. Při ní procvičíte několik svalových skupin a rozvíjíte funkční sílu. Pokud se soustředíte jen na vybrané partie, jistě vás to posune blíže k vašemu cíli, ostatní ale zůstanou beze změny. Výsledkem bude nesouměrná postava, může se dostavit také přetrénování svalů.

Nedostatek živin je problém

Chcete-li se naučit, jak správně cvičit, neměli byste zapomínat ani na dostatečný příjem tekutin a živin. Častý je také nesprávný čas jídla. Navykněte si proto jíst 2-3 hodiny před tréninkem. Pokud se najíte těsně předtím, krev, která je potřebná v trávicím systému, bude přesměrována do svalů. To způsobí pocit přeplnění a tíhy po dokončení cvičení. Pokud těsně před cvičením potřebujete rychle doplnit energii, můžete si dát přibližně 30 minut před začátkem lehce stravitelné sacharidy. Nezapomeňte kontrolovat také svůj kalorický příjem, který by měl odpovídat vynaložené fyzické aktivitě a ve vaší stravě sledujte podíl bílkovin (1,4 – 2,4 g/kg tělesné hmotnosti). Konzumujte také spoustu ovoce a zeleniny a vyhněte se nezdravým jídlům.

Kolik tekutin denně vypijete?

Při cvičení je nutná hydratace. Nedostatek tekutin snižuje výkon. Pokud cvičíte déle než 30 minut, měli byste je proto průběžně doplňovat. Pokud pravidelně sportujete, zapomeňte na doporučené množství 2 litry denně. Vypít byste měli mnohem víc. Ženám se doporučuje 2,5 – 3 l tekutin, mužům 3,5 a více litrů tekutin denně. V létě nebo teplém prostředí, kdy se více potíte, to může být ještě víc.

Absence regenerace

Regenerace je čas, kdy se obnoví vaše síly. Během cvičení se v důsledku zátěže na svalech vytvářejí drobné trhlinky, které se potřebují zahojit. Bez odpočinku roste riziko poranění měkkých tkání i jiných částí pohybového aparátu. Pokud mu nebudete věnovat dostatek času, může se dostavit únava, bolesti a nedostatek energie. K regeneraci patří vydatný spánek, masáž a vyvážená strava. Chcete-li zkrátit čas na obnovení sil, vyzkoušejte cvičit v kompresním oblečení.