Jak správně dělat výpady
Výpady jsou cvikem, který efektivně formuje stehna a zadek. Při cvičení posilují několik svalových partií, je také potřeba zapojit vícero kloubů. Přínosem bude nejenom krásnější postava, ale také lepší rovnováha a pružnost. Jak správně dělat výpady, aby vám přinesly očekávaný výsledek?
Výpady — přesný postup
Začněte v postoji s vyrovnanou vrchní částí těla, ramena jsou uvolněná, hlava je ve vzpřímené poloze. Dívejte se před sebe, břicho zatáhněte a podsaďte pánev.
Nyní vykročte jednou nohou dopředu. Obě kolena mají být v 90° úhlu. Přední koleno by mělo být v poloze nad kotníkem té stejné nohy. Zadní koleno se nachází nad podlahou. Váhu udržujte v patách a vraťte se do výchozí polohy.
Výpady bez chyb
Správné výpady budete dělat, pokud se vyvarujete následujících chyb:
1. Nepředklánějte trup. Během cvičení ho udržujte ve vzpřímené poloze.
2. Pozor také na záda – nehrbte se.
3. Pohyb nemá být velmi rychlý a dynamický.
4. Vzdálenost, na kterou vykročíte, vám musí umožnit ohnout přední koleno do požadovaného úhlu. Nevykračujte proto velmi blízko.
Udržujte rovnováhu, nevybočujte do stran. Pomůže vám v tom vzpřímená poloha hlavy a pohled vpřed.
Variace výpadů
Na začátek zvolte stacionární výpady. Postačí 3 série po 8–10 opakováních. Postupně můžete přidat zátěž činkami. Nejvhodnější jsou jednoruční činky 2,5–4 kg. Později můžete zkusit výpady v chůzi:
Výpady v chůzi můžete cvičit i s činkami. Vezměte si činky do rukou a postavte se do základního postoje. Začněte výpadem na pravou nohu, dbejte na vyrovnanou páteř. Z polohy do základního postoje se dostanete s tím rozdílem, že se nevrátíte zpět na místo, kde jste stáli. Zadní nohu zdvihněte z podložky, jako při běžné chůzi. Pokračujte bez zastavení výpadem na levou nohu.
Pokud si chcete přidat do cvičení víc dynamiky, vyzkoušejte střídavé výpady s výskokem. Postup je následující:
Postavte se do výchozí polohy. Nyní vykročte pravou nohou do výpadu. Z nejnižší polohy následuje výskok, během kterého vyměníte nohy. Dopadnete do výpadu s levou nohou ve předu. Pokračujte střídavě v rovnoměrném tempu.
