Kolik bílkovin byste měli každý den konzumovat?

Zdravý životní styl a především strava jsou stále více IN a lékaři jásají. Sportovců přibývá a lidé stále více dbají na správnou a vyváženou stravu. Cukry, tuky a zejména bílkoviny (proteiny) je třeba jíst vyváženě. Při větší fyzické zátěži je třeba příjem zvýšit a právě bílkoviny jsou složkou, které nelze podceňovat. Nedostatek bílkoviny má vliv na zdraví a stavbu těla.

Většina oficiálních výživových organizací doporučuje celkem mírný příjem bílkovin, názory se však liší. DRI (referenční dietní příjem) je 0,8 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.

• 56 gramů denně pro průměrného sedavého muže
• 46 gramů denně pro průměrnou sedavou ženu

To může stačit k prevenci nedostatku, ale množství, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity, věku, svalové hmoty, fyzických cílů a celkového zdraví.

Co je to protein a proč je důležitý?

Bílkoviny (proteiny) jsou hlavní stavební kameny vašeho těla. Používají se k výrobě svalů, šlach, orgánů a kůže, stejně jako enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých molekul, které slouží mnoha důležitým funkcím. Proteiny se skládají z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které se spojují dohromady jako kuličky na provázku. Tyto spojené aminokyseliny tvoří dlouhé proteinové řetězce, které se následně skládají do složitých tvarů. Vaše tělo produkuje některé z těchto aminokyselin, ale jiné známé jako esenciální aminokyseliny musíte získat dietou. Protein není jen o kvantitě, ale také o kvalitě. Jen málo lidí potřebuje doplnit bílkoviny, je to důležité především pro sportovce a kulturisty.

Bílkoviny pomáhají s hubnutím

Základem hubnutí je přijímat méně kalorií, než vydávat, to ví asi každý. Je známé, že konzumace 25-30% vašich celkových denních kalorií z bílkovin urychluje metabolismus až o 80-100 kalorií denně, ve srovnání s dietou s nižším obsahem bílkovin. Nejdůležitějším přínosem bílkovin ke ztrátě hmotnosti je však pravděpodobně schopnost snižovat chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Proteiny jsou lepší než tuky nebo sacharidy, když chcete dosáhnout pocitu sytosti. Pokud chcete nabrat anebo udržet svaly, je důležité jíst dostatek bílkovin. Uvádí se, že stačí 0,7–1  1,6–2,2 gramů na kg. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, stejně jako starší dospělí a lidé, kteří se zotavují ze zranění, mají výrazně zvýšené nároky na bílkoviny.

Kde bílkoviny hledat?

Větší množství bílkovin obsahuje maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože jejich součástí jsou všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Některé rostliny mají také poměrně vysoký obsah bílkovin, jako je quinoa, luštěniny a ořechy. Také příjem bílkovin víte i suplementovat. Například pomocí Proteinu 100% Whey nebo Proteinu Platinum Whey.