Děláte dřepy správně?
Dřepy známe všichni již od základního školy. Při tělesné výchově se jim jen málokdo vyhnul. Málokdo si však vzpomene na instrukce učitele tělocviku. Často je to tím, že se žákům žádných instrukcí nedostane. Dřepy sice vypadají na první pohled jako jednoduchý a banální cvik, ovšem jeho nesprávné provádění může mít negativní dopad na stavbu těla či zdraví.
Při správném provedení je dřep konečným cvičením k posílení síly a pohyblivosti nohou. Napříč všemi variacemi dřepu jsou primárními zapojenými svaly čtyřhlavý sval stehenní, glutei maximi a velké kyčelní adduktory na vnitřním stehně. Zatímco to jsou hlavní hybatelé, ostatní svalové skupiny působí jako stabilizátory, jako jsou lýtka, hamstringy, vzpřimovače (záda), střed a šikmé svaly, v závislosti na typu dřepu a na tom, jak nesete váhu.
Jak udělat perfektní dřep?
Postavte se vzpřímeně, s chodidly na šířku ramen nebo mírně širšími a prsty směřujte dopředu nebo mírně šikmo ven. Širší postoj se šikmými chodidly by mohl fungovat lépe, pokud máte špatnou pohyblivost kotníků. Zde je důležité cítit se stabilně a pohodlně. Postavte se prsty na linii a zajistěte, aby jedna noha nebyla před druhou. Udržujte boky v rovině.
Držte hrudník a hlavu vysoko. Dívejte se přímo dopředu, ne nahoru nebo dolů, abyste udrželi krk v neutrální poloze. Zatáhněte za ramena dozadu a dolů a zapojte základní svaly. Po celou dobu pohybu udržujte páteř v neutrální poloze, aniž byste se předkláněli nebo zaoblovali záda (i když je v pořádku udržovat přirozenou křivku v dolní části zad).
Přesuňte váhu na paty. Měli byste být schopni kroutit prsty na nohou. Pokrčte kolena stejnou rychlostí, abyste klesli do dřepu. Během pohybu držte boky ve svislé poloze, trup vzpřímený a páteř neutrální. Zapojte hýždě a zatlačte do pat, abyste se postavili.
Když klesnete do dřepu, kolena by měla sledovat vaše prsty u nohou a nikdy by se neměla zhroutit dovnitř. Pokud nemůžete udržet kontrolu nad kolenem, zpevněte nejprve své glutei medii (kyčelní abduktory). Nos, kolena a prsty na nohou držte svisle, jako byste před sebou měli neviditelnou zeď.
Hloubka dřepu je dosažena flexí kyčle a dorsiflexí kotníku, nikoli zaoblením páteře. S dobrou formou budete moci jít tak daleko, jak vám to mobilita dovolí. I když někteří lidé mohou „dřepnout“ na zadek až k patám v plném dřepu, tento pohyb není obvykle nutný.
Pokud se pokusíte jít příliš nízko, pravděpodobně se vám nezdravě zaoblí záda a narušíte bederní stabilitu. Hluboké dřepy, dokonce i s vynikající formou, mohou také zatěžovat kyčelní klouby a vést k bolestem kyčle.
Při cvičení budete postupně zlepšovat formu, povědomí a rozsah pohybu a nakonec zvýšíte svůj sportovní potenciál.
