Tréninkový plán vám pomůže dosáhnout vašich cílů

Vhodný trénink v kombinaci se stravou vám pomůže získat štíhlejší postavu, nabrat svaly a zlepšit si kondici. Ať právě v posilovně začínáte nebo se už cvičení věnujete déle, bude pro vás důležitý i tréninkový plán. Pomůže vám vyvarovat se zbytečných chyb, minimalizuje riziko zranění a pomůže vám dosáhnout cíl, který jste si stanovili. Jak ho sestavit, vám prozradíme v následujících řádcích.

Tréninkový plán šitý na míru

Dobře sestavený tréninkový plán bude vyhovovat vašim časovým možnostem a potřebám. Obsahuje seznam cviků, množství opakování, naplánovat si můžete také délku tréninku a jeho jednotlivé fáze. Dodržování plánu vám pomůže dosáhnout cíl, který jste si stanovili.

Každý tréninkový plán by měl být sestavený na míru právě vám. Samozřejmě, můžete se nechat inspirovat nápady zkušenějších sportovců, důležité však je, abyste v něm zohlednili vaše možnosti a schopnosti. Využívat ho můžete v posilovně, ale i při cvičení doma.

Jaký je jeho přínos pro cvičení?

Pokud chcete dosáhnout progresu, potřebujete trénovat systematicky. Tréninkový plán vám přitom bude sloužit jako mapa. Nebudete si vybírat cviky podle aktuální chuti a pocitů, ale každý cvik vás bude postupně přivádět k stanoveným cílům. Určitě oceníte i to, že čas strávený ve fitness centru využijete efektivněji.

Tréninkový plán vám pomůže odcvičit všechny potřebné cviky a jejich počet opakování. Vhodně zvolené cviky na jednotlivé tréninky vám pomohou minimalizovat riziko zranění a přetrénování jedné partie. Získáte tak i více času na dostatečnou regeneraci. Přispěje k vaší výdrži, podpoří budování silné vůle a udrží vaši mysl upřenou na váš cíl. V dlouhodobém horizontu začnou být viditelné i výsledky.

Jak si sestavit tréninkový plán 

Tréninkový plán se bude lišit v závislosti na tom, jestli chcete cvičit doma nebo v posilovně. Časem ho podle dosahovaných výsledků můžete upravovat. Při jeho tvorbě je potřeba:

1. Zařadit rozcvičku a závěrečný strečink.
2. Silový trénink byste měli zařadit 3–4x týdně. Každý den byste se přitom měli věnovat jiné svalové partii.
3. Důležité je také naplánovat si cvičení ve vhodných intervalech. Jelikož se při cvičení tvoří ve svalech drobné trhlinky, dopřát byste si měli i den volna.

Stanovte si cíle a berte ohled na své schopnosti

Častou chybou při trénincích je přílišné zaměření se na cíl bez ohledu na vlastní schopnosti. Z dlouhodobého hlediska potom vede cvičení ke zklamání. Nejdřív si proto stanovte svůj cíl. Chtěli byste shodit nadbytečné kilogramy, zlepšit svalovou vytrvalost nebo vám jde o růst svalové hmoty? Při stanovení cílů buďte specifičtí a stanovte si také časový rámec.

Cíl by měl být měřitelný a realistický. Chtít zhubnout 5 kilogramů za týden reálné velmi není. Takový cíl je v konečném důsledku demotivující, protože se vám ho nepodaří dosáhnout. Pokud si však stanovíte cíl zhubnout 1 kilogram za tři týdny, je to reálné. Nezapomeňte zohlednit také vaše možnosti, jako je čas, který můžete věnovat cvičení.

Pravidelnost tréninků

Tréninkový plán by měl obsahovat i to, jak často budete cvičit. Můžete si dopředu naplánovat také určité dny a vyznačit si je do diáře jako důležité schůzky. Zohledněte však vaše časové možnosti tak, aby bylo reálné plán dodržet.

Naplánujte, co a v které dny budete cvičit

Abyste dodrželi vhodné střídání procvičování jednotlivých partií, naplánujte, co přesně a kdy budete cvičit. Nezapomeňte zařadit pauzy na regeneraci konkrétních svalových partií – ta by měla trvat 24–72 hodin.

Uspořádejte si cviky na každé cvičení i počet opakování

Úvod do každého tréninku by měla tvořit rozcvička, která připraví vaše svaly na zátěž. Do tréninků si zařaďte základní cviky, jako jsou dřepy, shyby, bench press a podobné. Každou partii procvičte pomocí dvou až čtyř cviků. Procvičovat můžete také jednotlivé končetiny zvlášť, vhodné jsou cviky jako bulharské dřepy nebo bicepsové zdvihy s jednoručkou. Vhodné jsou kombinace cviků s volnými vahami a na posilovacích strojích. Zpočátku cvičte technicky náročnější cviky, potom přejděte k jednodušším.

Výsledků vám pomůže dosáhnout výživa

Organismus potřebuje na podání výkonu, růst svalů i regeneraci přijímat dostatek živin. Ve vaší stravě by se měly nacházet bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Důležitý je také příjem tekutin. Výkon podpoříte předtréninkovými stimulanty, pro rychlejší regeneraci i růst svalů si můžete doplňovat proteiny.