Strečink a zahřívání před tréninkem? Rozhodně ho nepodceňte

Zahřátí svalstva spojené se strečinkem celého těla by mělo být součástí každého vašeho tréninku. Proč to tak je, jaké jsou jeho výhody a jak na to? Rádi vám tyto otázky zodpovíme v našem článku.

Rozcvička

Před každým tréninkem byste měli absolvovat správnou rozcvičku. Ta se skládá ze zahřívání a strečinku. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Zahřívání

Zahřátí svalstva před tréninkem má velký význam jako prevence před zraněními. Během zahřívání se postupným zvyšování teploty těla zlepšuje průtok krve, který je potřebný během celého cvičení, jelikož zabezpečuje rozvod kyslíku. Svaly se zároveň připravují na následný výkon, působením tepla se zvyšuje rozsah jejich pohybu. Na zahřátí jsou vhodné různé aerobní aktivity, například jogging, cyklistika nebo chůze. Pro maximální účinnost byste tyto aktivity měly vykonávat aspoň 5 až 10 minut před samotným cvičením.

Strečink

Během strečinku se svaly primárně nezahřívají, jeho úlohou je spíše jejich protažení a uvolnění. Zároveň pomáhá zlepšit rozsah kloubů a touto přípravou předcházet zraněním během tréninku. Strečink můžete vykonávat pro celé tělo nebo jen skupinu svalů, podle toho, na jaký druh cvičení se chystáte.

Benefity korektní předtréninkové přípravy

Správně provedené zahřívání a strečink má množství výhod, které během tréninku oceníte. V první řadě tělo postupně připravují na zátěž, díky čemu ho nešokujete. Rozcvička se zahřátím také pomáhá zlepšovat průtok krve a zrychluje uvolňování kyslíku, díky čemu budete moci během cvičení podávat maximální výkony. V opačném případě, pokud zahřívání a strečink vynecháte, může trvat dlouhou dobu, než se kyslík začne uvolňovat v takovém množství, jaké potřebujete.

Dalším benefitem je prevence před úrazy. Zahřáté a protažené svalstvo je méně náchylné na různá zranění. To stejné platí i o kloubech a šlachách. Čím jsou svaly ztuhlejší a studenější, tím lehčeji se natrhnou nebo jinak poškodí. Proto by se rozcvička rozhodně neměla podceňovat.

Možná méně známý, ale stejně významný přínos správné rozcvičky je zlepšení regulace hormonů, které se při cvičení přirozeně uvolňují. Zároveň se starají o dostatek energie pro svaly a celé tělo. Pokud strečink a zahřívání vynecháte, můžou se aktivovat příliš pozdě a během tréninku vám budou chybět.

Typy strečinku

Před různými tipy cvičení jsou vhodné různé typy strečinku. Proto vám uvedeme dva druhy strečinků, jejich stručnou charakteristiku a příklady tréninků, před které je můžete zařadit.

Statický strečink

Statický strečink je poměrně známý a bezpečný typ strečinku. Jeho podstata spočívá v postupném natahování uvolněných svalů do jejich krajních poloh a setrvávání v nich. Svaly se tak přirozeně uvolní. Tento ty strečinku se většinou doporučuje zařadit před silové tréninky, a ještě častěji se využívá jako potréninkový strečink.

Dynamický strečink

V jistém slova smyslu je dynamický strečink opakem statického. Jeho podstatou je natahování a zahřívání svalstva v pohybu, a to opakováním určitých cviků. Jednoduchým příkladem je kroužení rukama, dělání dřepů nebo prodlužování kroků při chůzi jako příprava na běh. Dynamický strečink je u sportovců velmi oblíbený, jelikož se při něm zároveň zahřívají svaly. Využívá se hlavně před aerobními aktivitami jako je cyklistika nebo sprint.

Jak na správný strečink

Abyste dosáhli všech benefitů, které strečink a zahřívání vašemu tělu přinášejí, je důležité je vykonávat správně. Skvělou pomůckou na strečink jsou posilovací gumy, které vám pomůžou protáhnout jednotlivé svaly. Při strečinku se zaměřte na korektní dýchání během jednotlivých cviků. Vydechujte vždy plynule, a ne ve velkém množství najednou. Každý sval byste měli natahovat přibližně 30 až 60 sekund. Počet opakování cviků a pohybů přizpůsobte vaší kondici a schopnostem. Při strečinku to s cvičením nepřehánějte – jde jen o přípravu, ne samotný výkon.