Cviky s posilovací gumou na celé tělo

Slyšeli jste už o posilovací gumě? Tato skvělá tréninková pomůcka stejně potrápí nováčka jako fitness borce. Je cenově dostupná a zpestří i běžné cvičení. Jak se posilovací guma používá, vám objasníme v následujících článku.

Co vlastně posilovací gumy jsou?

Posilovací gumy se používají na zpestření a ztížení silových tréninků a tréninků s vlastní vahou. S velkou oblibou je používají začátečníci i pokročilí na posilování různých svalových partií. Zatímco se běžné cviky zaměřují na větší svalové skupiny, posilovací gumy potrápí i menší statické svaly.

Tato levná pomůcka na cvičení potrápí vaše svaly i při úplně běžných cvicích. Je dostupná v různých velikostech a odporech, je skladná a na cvičení s ní nebudete potřebovat žádné další vybavení. Posilovací gumy se dají jednoduše hodit do tašky, i když se chystáte na dovolenou, kde si chcete dopřát lehký a účinný trénink.

5 cviků na celé tělo

Posilovací guma vám umožní vykonávat množství cviků, zaměřených na různé partie těla. V následujících odstavcích vám zmíníme pět z nich, které se určitě vyplatí do vašeho tréninku zařadit.

Před cvičením se nezapomeňte důkladně rozehřát. Cviky vykonávejte kontrolovaně a v plném rozsahu pohybu, abyste předešli zraněním a zabezpečili jejich účinnost. Po tréninku nevynechejte závěrečný strečink a ochlazování.

Mušle – posílení svalů na zadku

Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na bok a hlavu si podepřete spodní pokrčenou rukou. Druhou položte na podložku dlaní směrem dolů. Nohy pokrčte přibližně do 90° úhlu, kotníky se mají během celého cvičení dotýkat. Následně spolu s výdechem a zapojením svalů na zadku roznožte, tedy zvedněte horní nohu. V krajní poloze setrvejte jednu až dvě sekundy a spolu s nádechem se vraťte do původní polohy. Celý cvik zopakujte několikrát na každou stranu.

Kroky do strany – skvělý cvik na nohy

Při tomto cviku umístěte posilovací gumu těsně nad kotníky. Postavte se a dejte si ruce v bok. Snažte se nepředklánět a zachovat přirozené zakřivení zad. Nohy mírně pokrčte a rozkročte je na šířku ramen. Následně udělejte krok pravou nohou do pravé strany. Břicho mějte zpevněné. Přiložte levou nohu a hned na to udělejte krok doleva. Nakonec přiložte pravou nohu. Celý cvik opakujte několikrát za sebou. Obměnou může být udělat nejdříve několik kroků na jednu a potom na druhou stranu.

Mezi nejčastější chyby při tomto cviku patří prohýbání se v zádech, hlavně v oblasti beder. Nežádoucí je také přílišné předklánění a vytáčení kolen dovnitř.

Cyklistické zkracovačky – posílení břicha

Výchozí poloha tohoto cviku je sed na zemi s mírně pokrčenými nohami a posilovací gumou, umístěnou na středu chodidel. Tělo ohněte směrem dozadu přibližně do 45° úhlu a konci prstů na rukou se dotkněte hlavy za ušima. Paty odlepte od země. Potom se za pomoci břišního svalstva ohněte v bocích tak, abyste se levým loktem dotkli pravého kolene. Pravou nohu přitom pokrčte a přitáhněte k sobě, zatímco levou nohu natáhněte. Následně se pravým loktem dotkněte levého kolene, zatímco natáhnete pravou nohu. Cvik několikrát zopakujte.

Výpady – zpevnění dolní části těla

Výpady jsou klasickým cvikem na zpevnění spodní poloviny těla a posilovací guma tento cvik ještě zintenzivní. Na začátku umístěte posilovací gumu mírně nad kolena a postavte se do podřepu. Následně udělejte pravou nohou výpad vpřed tak, aby se levé koleno takřka dotklo podlahy. V krajní pozici by mělo být pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Potom se kontrolovaně vraťte do počáteční polohy. Cvik zopakujte několikrát na jednu, a potom na druhou stranu.

Bicepsové zdvihy

Toto cvičení je zaměřené hlavně na posílení bicepsu, přičemž na začátek doporučujeme gumu s větším obvodem a menším odporem.

Klekněte si, pravou nohu přednožte a pokrčte ji do 90° úhlu. Posilovací gumu umístěte na jednom konci pod chodidlo a druhý chyťte do pravé ruky. Loktem se opřete o pravé stehno. Záda neprohýbejte, hlavu držte přirozeně a ramena tahejte dolů a dozadu. Následně spolu s výdechem zvedněte pravou ruku směrem k pravému ramenu. Potom spolu s výdechem spusťte ruku zpět. Cvik víckrát zopakujte a následně vyměňte ruce.

Při tomto cviku si dejte pozor prohýbání se v zádech – snažte se je držet rovné v přirozené poloze. Pohyb rukou vykonávejte co nejvíce kontrolovaně a v plném rozsahu.