Máte doma švihadlo? Takto vám pomůže zhubnout

Švihadlo si určitě pamatujete ze svých dětských let, když jste přes něj skákali spolu s kamarády na školním dvoře. Skákání přes švihadlo však není jen dětskou zábavou. Využívají ho i profesionální sportovci na posílení celého těla, zlepšování koordinace a stability. S jeho pomocí si můžete i vy dopřát intenzivní trénink, při kterém spálíte množství kalorií.

Jaké výhody má skákání přes švihadlo

Skákaní přes švihadlo s sebou přináší více benefitů. Velkou výhodou je nenáročnost na prostor a vybavení. Postačí vám samotné švihadlo a stopky, klidně můžete využít ty na mobilu. Pokud cvičíte doma nebo na nějakém tvrdším povrchu, oceníte protiskluzovou podložku, která bude tlumit nárazy.

Zaskákat si můžete takřka kdekoliv, kde budete mít dostatek místa na švih. Klidně můžete cvičit venku v parku nebo doma v obýváku. Skákání přes švihadlo pozitivně působí i na kardiovaskulární systém. Takové cvičení s vysokou intenzitou posiluje srdce a snižuje riziko infarktu.

Cvičení se švihadlem je forma kardia, která zpestří váš tréninkový program. Zapojuje svaly celého těla, posiluje lýtka, stehna, zadek, břicho a ruce. Navíc spálíte velké množství kalorií, což výrazně napomáhá hubnutí. Jistě oceníte také zlepšování vaší výdrže a lepší kondičku.

Jak správně skákat přes švihadlo 

Když začnete, ujistěte se, že máte švihadlo vyhovující délky. Pokud se skákáním zatím jen začínáte, zvolte raději delší. Budete mít víc času připravit se na jednotlivé skoky a zkoordinovat svoje pohyby. Abyste zjistili, jestli vám jeho délka bude vyhovovat, postavte se na něj a vytáhněte jednotlivé konce do výšky vašich ramen. Chodidla mějte spojená. Samotné lanko by mělo sahat po vaši podpažní jamku.

Na co si dát pozor

Při skákání se soustřeďte na správné pohyby. Jen při dodržování techniky bude cvičení se švihadlem maximálně účinné. Stůjte rovně, neměli byste se předklánět ani zaklánět. Pohyb soustřeďte do kotníků a zápěstí.

Velmi častou chybou je pohyb celých rukou během švihu. Nadloktí je však potřeba držet u těla. Soustřeďte se na pravidelné dýchání a snažte se skákat ve stejném rytmu. Dopadejte na přední část chodidla, tedy na špičku.

Cviky so švihadlem

Účinný trénink se švihadlem, při kterém spálíte mnoho kalorií, vůbec nemusí být dlouhý. Důležité je střídání jednotlivých intervalů oddychu a vysoce intenzivního pohybu. Taková forma cvičení se nazývá HIIT trénink, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. V závislosti na vaší kondici a délce pauz, které potřebujete, může trvat 15 až 30 minut. Střídat byste měli více způsobů skákání, prokládat je můžete různými cviky s vlastní váhou. Sestavíte si tak váš vlastní plán tréninku celého těla.

Základní odraz

Švihadlo přeskakujte lehkým odrazem chodidel od země. Nevyskakujte vysoko, stačí jen několik centimetrů, aby lanko prošlo pod vaše nohy. Snažte se švihat jen zápěstím a nepohybovat rukami. Lokty držte pokrčené u těla.

Skákání na jedné noze

Podstata je úplně stejná, jako při základním odrazu. Rozdíl je jen v tom, že tentokrát lehce poskakujte jenom na jedné noze. Během cvičení nezapomeňte nohy vystřídat. Stejně tak se soustřeďte na pravidelné dýchání a švihání skrz zápěstí, bez pohybu rukou.

Skákání s vysokými koleny

Při tomto cviku vyskočte na jedné noze a přitáhněte ji k břichu – pokrčte koleno před sebe v 90° úhlu. Dopadněte na druhou nohu. Při každém skoku nohy vystřídejte. Výsledný pohyb se podobá běhu s vysoko zdvihanými koleny.

Střídavé skákání – nůžky

Začněte výchozí polohou, při které nebudete mít chodidla u sebe, ale jednou nohou uděláte krok vpřed. Během výskoku nohy vyměňte. Po dopadu byste měli stát tak, že noha, která byla předtím vzadu, bude vepředu a naopak. Nohy vyměňte při každém skoku.