Vyzkoušeli jste už silový trénink?

Silový trénink je něco, na co ráda zapomíná i ta část populace, které pravidelná sportovní aktivita není cizí. Právě tento typ tréninku je přitom nenahraditelný nejen při růstu svalové hmoty, ale i při předcházení různým zdravotním problémům.

Tajemství silového tréninku

Jak už název napovídá, silový trénink je zaměřený na budování síly. Na rozdíl od typických „objemovek“ se nesoustřeďuje výlučně na nabírání svalů. Cílem silového tréninku je posilování těla jako takového, to znamená jeho zpevnění a maximalizace síly a výdrže. Tento trénink se zaměřuje na celé tělo. Jeho pozitivní dopady neobchází ani zdraví zad či kostí a prospívá také produktivnějšímu fungování metabolismu.

Jak na silový trénink? 

Je důležité uvědomit si, že při silovém tréninku dochází k tzv. anaerobní činnosti. Při tomto typu fyzické zátěže dochází k výraznému spalování cukrů a zvyšování výbušnosti a síly. Nevyhnutelnou součástí anaerobního cvičení je však také rychlý úbytek kyslíku. Proto je velmi důležité zvolit si správnou intenzitu a nevynechávat přestávky, během kterých tělo tento kyslíkový dluh nabere zpět.

V principu jde o jednoduchý vzorec: silový trénink = krátká doba x vysoký výkon. 

Pracuje se s cca 8 cvičebními sériemi, mezi kterými je důležité dodržovat 2 - 3minutové přestávky. Jedna taková série se obvykle skládá z 5 rozdílných cviků. Jejich počet se, samozřejmě, liší podle toho, zda jste začátečníkem (ideálně 3 druhy cviků) nebo pokročilým cvičícím.

K nejčastěji využívaným cvikům silového tréninku patří dřepy, bench press a mrtvý tah. 

Jaká pozitiva má silový trénink pro vaše tělo

1. Formování postavy

Zatímco aerobní cvičení se soustředí především na redukci tuku, ty anaerobní při správném provedení výrazně dopomohou k vytvarování postavy. Růst svalové hmoty je jedním z hlavních „vedlejších účinků“ silového tréninku. Vhodný je i pro ženy, které chtějí postavu zpevnit a zároveň se vyhnout kulturisticky působícím svalům – těch se při takovémto tréninku obávat vůbec nemusíte. 

2. Zvýšení síly 

Pravidelným a intenzivním svalovým tréninkem si postupně vybudujete sílu, a to ve všech částech vašeho těla. Vaše ruce budou schopné unést těžší náklad, nohy ustojí i několikadenní pochod, výrazně se zlepší držení těla a celková koordinace pohybu.

3. Kvalitnější kosti a silné srdce

Přísun síly a vitality nepocítí jen vaše svalstvo. Silový trénink má blahodárné účinky na kondici vašich kostí – při pravidelném silovém cvičení dochází k nárůstu jejich hustoty, díky čemuž se výrazně eliminuje riziko osteoporózy či artritidy. Silový trénink pozitivně působí i na kardiovaskulární systém a lepší psychickou odolnost. 

Sportovní výživa při silovém tréninku

Správně zvolená strava, doplněná o potřebné vitamínové suplementy, ve výrazné míře podpoří vaše tělo při zdolávání výzev, které na vás při silovém tréninku čekají. Základem jsou bílkoviny. Ty jsou pro růst svalové hmoty nevyhnutelným prvkem a získat je můžete jak z přirozené stravy, tak i z výživových doplňků. Velkým pomocníkem vám budou proteinové nápoje, které jsou vhodné bezprostředně po tréninku. Dbejte i na dostatečný přísun sacharidů, které si lehce doplníte ve formě jakéhokoliv sušeného ovoce.

I při sportovní výživě, ať už je jakkoliv kvalitní, platí – všeho s mírou. Týká se to především bílkovin, jejichž nadměrná konzumace představuje velkou zátěž pro ledviny a trávicí systém. Při určování denní dávky výživových doplňků berte v úvahu vaši hmotnost a svou roli sehrává také pohlaví a věk. Pro dospělého muže to znamená maximálně 2 g bílkovin na 1 kg váhy. U žen a začínajících sportovců se toto množství ještě snižuje, a to na cca 1,6 g na 1 kg váhy.