Každý sval potřebuje regeneraci

Pokud tvrdě trénujete, jistě znáte nepříjemnou bolest svalů druhý den po cvičení. Sice se říká, co bolí, to sílí, ovšem někdy trpět je zcela zbytečné. Nemusíte trpět, i když si „dáte do těla“ a projdete tvrdým tréninkem. Pro rychlou regeneraci svalů stačí učinit pár jednoduchých kroků.

Jak urychlit regeneraci svalů

Regenerace svalů není nijak složitá procedura. Dbejte na regenaraci a užijte si tréninky i v následujících dnech.

1. Hydratace

Pitná voda je nezbytná pro zotavení po tréninku, včetně opravy svalů, není to však jediný způsob, jak byste měli rehydratovat. S potem ztrácíte spoustu elektrolytů, které je nutné doplnit. Elektrolyty zahrnují minerály jako hořčík, draslík, vápník a sodík a nacházejí se ve většině potravin. Tyto minerály jsou důležité pro váš nervový systém a regeneraci svalů. Ovoce a zelenina často obsahují velké množství potřebných elektrolytů. Sklenice mléka, kokosové vody nebo ovocného smoothie po tréninku vám může pomoci nahradit elektrolyty v krvi a podpořit regeneraci. Pokud máte dietu s velmi nízkým obsahem sodíku, můžete ráno také přidat sůl do vody s citronem.

2. Dejte si po tréninku svačinu

Po tréninku svačina, která obsahuje jak uhlohydráty, tak bílkoviny, může pomoci zkrátit dobu zotavení svalů poskytnutím živin, které vaše svalová tkáň potřebuje k zahájení regenerace. Možnosti rychlého a zdravého občerstvení jsou nekonečné - smoothie si můžete připravit předem, nebo si dát ovoce s jogurtem může pomoci doplnit zásoby energie po ranním tréninku. Pokud preferujete rostlinnou stravu, konzumace mandlí, tofu, cizrny a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin může vašim svalům dodat živiny, které potřebují k opravě.

3. BCAA

Někteří trenéři a sportovci používají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Pro ty, kteří se zdravě stravují, nemusí mít používání doplňků znatelný dopad. Důvodem je, že BCAA se nacházejí v některých potravinách, jako jsou vejce, tuňák, jogurt a mléko - takže to, co jíte před tréninkem, může mít dopad i na obnovu svalů.

4. Zahřejte svaly před tréninkem

Zahřátí svalů před tréninkem může pomoci snížit bolestivost svalů a snížit riziko zranění. Správné zahřátí je obzvláště důležité před aerobním cvičením a pomalými excentrickými pohyby, jako je mrtvý tah, přítahy nebo řady s jednoručkami, kde se sval prodlužuje a smršťuje současně.

Před cvičením proveďte důkladný strečink, abyste aktivovali svaly, které se chystáte použít - tato cvičení svaly jemně prodlouží a aktivují, což pomůže předcházet přetažení, napětí nebo zranění během tréninku.

5. Po tréninku nechte svaly vychladnout

Ochlazení po tréninku způsobí postupné uklidnění srdeční frekvence a krevního tlaku. Věnování 5-10 minut pomalému běhání nebo chůzi na běžeckém pásu může vašemu tělu pomoci vychladnout, zvláště pokud jste právě dokončili náročný trénink nebo HIIT.

Jakmile se vaše srdeční frekvence zpomalí, může strečink zlepšit rozsah pohybu. Krátké protahování před spaním vám také může pomoci lépe spát.

6. Mějte nohy nahoře

Je typické trávit většinu času s nohama na zemi, ať už sedíte, stojíte, chodíte nebo běháte. Když zvednete nohy, ideálně na nebo nad úroveň srdce, pomůže to zabránit hromadění krve ve vašich dolních končetinách a zlepší průtok krve do zbytku těla a snížit otoky ve svalech.

7. Dejte si studenou sprchu

Když cvičíte, můžete si poškodit sval, což se projeví jako otok, zánět a bolest. Tento proces je normální, protože svaly se přizpůsobují pracovní zátěži a sílí. Pokud vás jeden nebo dva dny po cvičení stále bolí, chladná koupel může pomoci snížit zánět a podpořit obnovu svalů. Někteří sportovci se také domnívají, že kryoterapie, která zahrnuje vystavení těla chladným nebo téměř mrazivým teplotám, může pomoci zmírnit bolest svalů.