Víte, které potraviny jsou bohaté na sacharidy?

Sacharidy dodávají energii svalům, mozku i kloubům a jsou nezbytné při vícerých procesech v lidském těle. Každý sportovec je také ocení jako důležitý zdroj energie. Měli by proto být součástí každodenní stravy. V kterých potravinách je najdete?

Sacharidy jako důležitý zdroj energie

Sacharidy používají některé buňky jako zdroj energie. Pokud byste je nepřijímali v dostatečném množství, váš organismus by byl nucen vytvořit si je z jiných zdrojů, a to i z bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů navíc obsahují také bílkoviny a další živiny, které organismus potřebuje. Abyste jich měli ve vaší stravě dostatek, měly by sacharidy tvořit asi 40–60 % denního příjmu energie.

Rozdělení sacharidů

Ke sportování patří i zdravý životní styl. Abyste si uměli vybrat zdravou formu sacharidů, je tu jejich krátký přehled.

- Jednoduché cukry (monosacharidy) – mají sladkou chuť. Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by měl být maximálně 10 %.
- Polysacharidy (komplexní sacharidy) – zasytí na delší dobu a déle také dodávají tělu energii. Měli by tvořit největší část z přijatých sacharidů. Do této skupiny patří i škrob a glykogen.
- Disacharidy – v této skupině najdete sacharózu, maltózu a laktózu. Jejich příjem by neměl převýšit 10 % energetického příjmu během dne.

Potraviny bohaté na sacharidy

Při sestavování vašeho jídelního lístku byste se měli vyhýbat jednoduchým a rafinovaným cukrům. Se zabezpečením dostatečného příjmu komplexních sacharidů vám pomůžou potraviny, které jsou na ně bohaté.

Ovesné vločky

Potravina, která pro své složení odolává všem módním trendům, jsou ovesné vločky. Obsahují nejen množství bílkovin, ale i komplexní sacharidy – a to až v množství přibližně 60 % hmotnosti. Vašemu tělu dodají také vlákninu, vitamíny B, nenasycené mastné kyseliny a vitamín E.

Jáhly

Pokud jste ještě neochutnali jáhly, měli byste to udělat nejen pro jeho vynikající chuť, kterou si vychutnáte na sladko i na slano. Jáhly jsou obilninou, která je přirozeně bezlepková a obsahuje 63–70 g polysacharidů na 100 g. Nechybí v nim ani vláknina a najdete v nich důležité minerály, jako jsou fosfor, vápník a zinek. 

Rýže

Rýži jako přílohu, hlavní jídlo i součást sladkých a slaných pokrmů zná asi každý. Věděli jste však, že i rýže patří mezi potraviny bohaté na sacharidy? Dopřát si ji můžete v různých podobách připravenou na různé způsoby. Nemusíte přitom zůstávat jen u kulatozrnné rýže. Na výběr máte různé druhy, jako je rýže natural, červená rýže, rýže parboiled, jasmínová a basmati rýže.

Rýže je bohatá na polysacharidy, kterých obsahuje přibližně 70–80 g. Rozdíly mezi jednotlivými typy jsou v obsahu vlákniny a jiných živin. Nejméně jich obsahuje klasická bílá rýže. Ta má jen 2 g vlákniny. Celozrnné druhy rýže obsahují vitamíny skupiny B a najdete v nich také kyselinu listovou.

Quinoa

Pseudo obilnina quinoa je přirozeně bezlepková, přičemž si můžete vybrat z více druhů. Na trhu najdete bílou, černou a červenou quinou. Obsahuje přibližně 60 % polysacharidů a 7 % vlákniny. Organismu dodá i další významné látky: kvalitní bílkoviny s obsahem aminokyselin, kyselinu listovou, vitamíny E, B3 a A.

Celozrnná mouka a pečivo

Celozrnná mouka je také právem zařazena mezi potraviny bohaté na sacharidy. Pomůže vám nahradit bílou mouku, v které se navíc nachází jen minimální množství bílkovin a vlákniny.

Celozrnná mouka obsahuje od 60 do 70 % polysacharidů a vašemu tělu dodá i přibližně 15 % bílkovin na 100 g hmotnosti. Dokáže výborně zasytit, obsahuje vlákninu, minerály i vitamíny. Přesný obsah závisí na typu obilniny, ze které je vyrobená.

Pohanka

Až 60 % z hmotnosti pohanky tvoří polysacharidy. Tato vynikající pseudo obilnina se dá připravit na slano i na sladko. Vychutnat si ji můžete jako přílohu, hlavní jídlo v podobě rizota nebo jiných zdravých jídel. Koupit si ji můžete také ve formě vloček. Pohanka patří mezi bezlepkové potraviny, obsahuje vlákninu a vitamín P – rutin, který je významným antioxidantem a prospívá také cévám.

Další potraviny bohaté na sacharidy

Na sacharidy jsou bohaté i jiné potraviny. Pokud už budete přesyceni klasickými bramborami, můžete vyzkoušet batáty. Obsahují kvalitní polysacharidy v množství 17 g na 100 g, najdete v nich také bílkoviny, vitamín C a železo. Běžné těstoviny můžete nahradit celozrnnými, které mají vyšší podíl vlákniny i polysacharidů. Podobně je na tom kuskus a bulgur. Pokud hledáte potraviny bohaté na sacharidy, vynechat byste neměli ani luštěniny. Obsahují jich 30–50 % podle konkrétního druhu. Vynikají obsahem vlákniny, doplní bílkoviny a další prospěšné látky.