Co jíst po tréninku?

Věděli jste, že stejně důležitá, jako samotné cvičení, je i strava, kterou si během dne, a především po tréninku, dopřejete? Potréninkové jídlo není jen odměnou za zničení se ve fitku, ale stará se o celkovou regeneraci těla. Co byste tedy měli sníst a jaké živiny budete potřebovat doplnit?

Proč je potréninkové jídlo klíčové

Po náročném tréninku potřebuje tělo zregenerovat a doplnit potřebné živiny, aby bylo později připravené podat další výkony. Správné složení potréninkové stravy má taktéž vliv na růst a regeneraci svalstva a ovlivňuje také imunitu. Po nadměrné zátěži je totiž imunitní systém oslabený a potřebuje povzbudit. Rychlé doplnění ztracených živin stejně tak snižuje míru únavy, která se po zátěži dostavuje. Když se vydáte na další trénink, budete opět připraveni podávat vysoké výkony bez zbytečných rizik, které způsobuje únava.

Nenechte se mýlit – pokud chcete dosahovat opravdu viditelných výsledků, musíte si na stravu dávat pozor během celého dne, aby mělo tělo stále dostatek potřebných živin. Kromě toho je důležité dodržovat správný postup při cvičení.

Výživové doplňky – rychlé doplnění ztracených živin

Po tréninku si můžete dopřát rychle a lehko stravitelné živiny, které vám přinesou ve vodě nebo v jiné tekutině rozpustné doplňky výživy. Díky nim zabezpečíte svému organismu to, co nevyhnutelně po zátěži potřebuje. Výživové doplňky vám pomůžou hlavně pokud se v nejbližší době, tedy přibližně 2 hodiny po tréninku, nedostanete ke konzumaci komplexního jídla. Stačí si je nasypat do shakeru, zamíchat a vypít. Velmi oblíbené jsou i u lidí, kteří nemají hned po fyzickém výkonu chuť na tuhé jídlo.

Z čeho by se mělo skládat potréninkové jídlo?

První jídlo po tréninku je velmi důležité, jelikož může ovlivnit celou regeneraci organismu. Pokud jste si doplnili to nejdůležitější pomocí tekuté výživy, nemusíte s jeho přípravou až tak pospíchat. V opačném případě byste se měli najíst do dvou hodin po cvičení.

Doplňte bílkoviny

Automatickou reakcí těla na vysokou zátěž je spuštění rozkladu svalů, aby si získalo potřebné aminokyseliny na regeneraci poškozených vláken. Tomu můžete zabránit přijetím kvalitních a rychle stravitelných aminokyselin, které tento proces zvrátí. Doplnění bílkovin se navíc postará nejen o opravu poškozených svalových vláken, ale i o jejich růst.

Vysoký obsah bílkovin se přirozeně nachází v netučném mase, rybách, tofu či vejcích. Doplnit je můžete i pomocí proteinového prášku. Bílkoviny vás navíc zasytí a dodají pocit plnosti na delší čas.

Množství potřebných bílkovin závisí na vaší hmotnosti a také charakteru cvičení, kterému se věnujete. Například siloví sportovci by po tréninku měli přijmout 20 až 40 g bílkovin. Celkově v průběhu dne potřebují tělu zabezpečit 1,4 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Doplňte sacharidy

Potréninkové jídlo by vám mělo doplnit ztracené sacharidy, kterých má tělo po náročném vytrvalostním cvičení zoufale málo. O okamžité doplnění se postarají rychlé sacharidy, po kterých následuje komplexní jídlo.

Doplnění sacharidů a zásob glykogenu je důležité, především pokud trénujete dvoufázově. Do dalšího tréninku totiž potřebujete, aby se organismus dostatečně zregeneroval a byl opětovně připraven podávat očekávané výkony.

Sacharidy je vhodné doplňovat z kvalitních zdrojů, ideálně s postupným uvolňováním. Přirozeně se nacházejí v ovesných vločkách, rýži, kuskusu, těstovinách, bramborech a pečivu. Rychlé cukry, spolu s důležitými vitamíny a minerálními látkami můžete doplnit snědením menší porce ovoce nebo zeleniny. Velmi vhodné jsou banány, pomeranče, jablka, hrušky, nakrájený salát, špenát, okurka, dušená mrkev a pasírovaná rajčata.

Nezapomeňte na tuky

I tuky jsou v správném množství a formě velmi důležité. Podílejí se na vstřebávání některých vitamínů a důležitou úlohu sehrávají v péči o hormonální zdraví. Rozhodně by proto neměly chybět ani v potréninkovém jídle. S jejich množstvím to ale nepřehánějte. Zpomalují totiž trávení a prodlužují vstřebávání ostatních živin, které potřebujete rychle dostat ke svalům. Pokud jste si však už po tréninku dopřáli nápoj s doplňky výživy, nemusíte si s obsahem tuku dělat velké starosti.

Přirozeným zdrojem tuků jsou oříšková másla, například arašídové máslo. Do jídla si můžete také přidat olivový nebo kokosový olej.

Další důležité živiny

Během tréninku dochází k zvýšenému pocení, ztrátě vody a důležitých minerálů, jako je hořčík, sodík, draslík a vápník. Ty se starají o optimální hydrataci a regeneraci svalstva. Jejich doplněním tak urychlíte a zefektivníte celkové zotavení. Vašemu organismu je dodají vhodné doplňky výživy nebo minerální nápoje.